【登山飲食】爬山吃什麼才不虛脫？從「爽糧」科學到「禁忌食物」全解析
- HANK
- 1月30日
- 讀畢需時 2 分鐘
常聽到資深山友說：「行進糧一定要帶『爽糧』！」到底什麼是爽糧？就字面意思：就是你平常就很愛吃的東西！
在規劃行程時，很多人會問：「爬山吃什麼最好？」 登山時，能補充進去的營養就盡量補充，因為很多人在山上都吃不下東西，而吃不下東西很可能因為熱量攝取不足，導致走不動！但要注意，並非所有愛吃的都能帶上山，選錯了食物，反而會讓你的腸胃在稜線上鬧脾氣。
一、 為什麼爬山會沒胃口？
在海拔爬升後，身體會啟動生理補償機制。根據《高海拔醫學與生物學》的研究，低氧環境會導致人體內的「瘦素」濃度上升，同時抑制「飢餓素」的分泌。這種生理現象被稱為「高海拔厭食症」（K. S. Westerterp, 2021）。
加上重裝爬坡時，血液會優先送往肌肉，腸胃道血流減少，導致消化效率降低。這就是為什麼當你累到快斷氣時，看到乾硬的五穀麵包或沒味道的能量棒會完全沒胃口。
二、 爽糧的科學：最好的行動糧是「吃得下去」的那種
在搜尋「爬山吃什麼」時，很多人追求輕量化，但忽視了心理補償。
味覺鈍化： 高海拔會讓味覺敏感度下降。這時，平常愛吃的「爽糧」（如鹹甜零食、軟糖、肉乾）能有效刺激唾液與食慾。
快速補電： 爽糧通常富含單醣，轉換能量最快，能迅速解決低血糖引發的「走不動」危機。
三、 登山禁忌：這三類食物再「爽」也別帶上山！
辛辣刺激物： 辣味會刺激胃黏膜，增加胃酸分泌。在高海拔消化功能減弱時，極易引發胃食道逆流或腹瀉。在山上找廁所不只麻煩，脫水更是安全大忌。
過於油膩的重口味： 扣肉等高脂肪食物消化極慢。脂肪代謝需要消耗大量氧氣，這會加重身體負擔，且油脂滯留腸胃過久會讓人感到疲倦、昏昏欲睡。
容易產氣的食物： 根據氣壓變化原理，過多的豆類、地瓜或碳酸飲料，會讓你在高山上腸胃脹氣，導致腹部不適甚至影響呼吸深度。
四、 登山飲食推薦比例：爽糧混搭法
基礎熱量 (60%)： 飯糰、麵包、乾燥飯、麵條。
救命爽糧 (30%)： 巧克力、科學麵、可樂、軟糖（在你最痛苦時，這才是唯一的燃料）。
避開禁忌： 拒絕油膩、拒絕辛辣，確保腸胃乖乖聽話。
結語：因人而異的規劃，以及對山林的責任
帶什麼上山吃有很大的學問且非常因人而異！但除了上述給的方向外，也一定要往 無痕山林 (LNT) 的精神去思考。山上的食物若吃不完是很難處理的，不僅會增加重量負擔，隨意丟棄更會破壞生態與野生動物的習性。
所以行前的飲食規劃，除了食物種類外，「食物的量」也是你需要精算與思考的關鍵呢！畢竟，食物的量與廚餘，也直接影響著背著包的你呢。
參考文獻： Westerterp, K. S. (2021). "Energy Metabolism at High Altitude." High Altitude Medicine & Biology.
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